برنامه ریزی ورزشی برای افراد دیابتی

 شما هم مانند بسیاری از افراد مبتلا به دیابت هر سال با خود تصمیم می گیرید به ورزش منظم  بپردازید اما در میانه ی راه احتمالاً قطعنامه ی خود را زیر پا می گذارید.

 راه حل چیست؟ چگونه می توان این تمایل مثبت را به سرانجام رساند؟

 احتمالاً شماهم وقتی به کلمه ی ورزش فکر می کنید تصویری از عرق ریختن  حین دویدن بروی تردمیل را در ذهن خود مجسم می کنید و احتمالاً هزار و یک دلیل برای انجام  ندادن آن برای خود می سازید. درک ما از آنچه انجام می دهیم همه چیز را  در بر می گیرد اگر احساس مثبتی نسبت به آن نداشته باشیم قادر به انجام آن  نخواهیم بود، بنابراین اولین قدم تغییر نگرش و تصورمان نسبت به ورزش است . بیاد داشته باشید انجام آنچه دوست دارید  بدون نیاز به اینکه نام  آنرا ورزش گذارید میتواند شما را به تحرک وا دارد و به حفظ سلامت شما کمک کند.

فواید ورزش

آیا باید دویدن را انتخاب کرد یا تمرینات با وزنه ، کدامیک مفیدترند؟حقیقت اینست که هر دو نوع ورزش فواید خود را دارند وهرکدام برای  تقویت ناحیه ی خاصی از بدن بکار می روند.

ورزشهای cardio، ماهیچه ی قلب را تقویت می کند و تمرینات  استقامتی وقدرتی موجب رشد عضلات ناحیه ای می شود که بروی آن کار می کنید، برای مثال  ماهیچه ها ی شکم، عضلات بازو، پاها و غیرو .....

نکته ی بسیار جالب درمورد انجام ورزش هایی مانند تمرینات مقاومتی یا کار با وزنه ، افزایش حجم عضلات است این نوع ورزش باعث می شود ماهیچه ها از قند خون به مقدار بیشتر و بهینه ای استفاده کنند و در نتیجه مقدار قندخون بهتر کنترل شده و مقاومت به انسولین در بیشتر مواقع کاهش می یابد. کارآیده آل ترکیب هر دو نوع ورزش در برنامه ی منظم روزانه برای بهره روی حداکثر از تأثیرات انجام حرکات ورزشی است.

 بر اساس  تحقیقی که نتایج آن در مجله ی the American Medical Associationمنتشر گردید افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که قبلاً کم تحرک بودند با انجام ورزش ایروبیک  در برخی از روزهای هفته و انجام تمرینات استقامتی در روزهای دیگر توانستند مقدار  قندخون خود را پس از نه ماه نسبت به افرادی که تنها یکی از این دو ورزش را انجام  می دادند بسیار پایین تر آورده و کنترل بهتری بر مقدار قند خون خود داشته باشند.

تمرینات Cardioیا قدرتی؟

برای انجام ورزش Cardioحتماً نباید تردمیل داشته باشید یک ورزش Cardioخوب ورزشی است که ضربان قلب شما را به 60 تا 80 درصد مقدار ماکزیمم ضربان  قلب شما برساند. تیم مراقبتی سلامت شما ضربان قلب ایمن را برای  انجام ورزش های Cardioبرای شما تعیین می کنند. این مقدار برای هر فردی  با توجه به شرایط قلبی آن فرد، داشتن سابقه ی حمله ی قلبی و سایر مشکلات متفاوت است .با یک محاسبه ی ابتدایی شما می توانید ضربان قلب هدف را برای انجام ورزش کاردیو برای خود تخمین بزنید، دراین محاسبه سن خود را از عدد 220 کم کنید عدد بدست آمده ضربان قلب هدف برای شما است اما برای اطمینان حتما با پزشک خود مشورت کنید.

 قبل از برنامه ی ورزشی حتماً با پزشک خود در مورد نوع ورزش مناسب وایمن ومیزان شدت آن مشورت کنید. چنانچه نمی توانید هر روز به کلاس  ورزشی بروید، ناامید شوید سعی کنید دراین روزها در خانه فعالیت بیشتری داشته باشید، برای مثال تا محل خرید با دوستتان پیاده بروید یا حداقل برای یک ساعت تحرک داشته باشید.

 درمورد تمرینات استقامتی باید توجه داشته باشید که انجام حرکات صحیح بسیار مهم است  زیرا چنانچه این حرکات را اشتباه انجام دهید ممکن است به شما آسیب وارد شود. هرگز بدون آموزش شروع به برداشتن وزنه یا بلندکردن اجسام نکنید. اگر قبلاً به ورزش نمی پرداختید باید به آهستگی وبا وزنه های کم این ورزش را آغاز  کنید وبهتر است با کمک مربی اقدام به این کار نمایید.

تمرینات مقاومتی وقدرتی برای پایین آوردن قند خون بسیار موثرند زیرا این  تمرینات سبب افزایش سرعت متابولیک در چند روز بعد از انجام ورزش می شوند. علاوه بر این افزایش حجم ماهیچه ها موجب افزایش متابولیسم پایه می گردد.البته درمورد کسب این موفقیت باید صبور باشید بتدریج حجم ماهیچه های شما افزایش می یابد، شما قویتر میشوند و کنترل قند خونتان بهبود می یابد.

 در آخر ومهمترین نکته اندازه گیری مرتب مقدار قندخون قبل، درطی و بعد از انجام ورزش برای جلوگیری از هیپوگلایسمی یا  افت قندخون است  باید بخاطر داشته باشید که خوردن میان وعده و تنظیم مقدار دارو از اهمیت  حیاتی برخوردار است، بنابراین ایمن وبا قدرت به ورزش بپردازید.

منبع: www. diabetieconnect.com